あなたはなぜダイエットをしようとしていますか？
なぜ瘦せたいと思っていますか？
答えの多くは、瘦せたその先に何かなりたい自分がいるのではないでしょうか？
例えば、
・瘦せてモテたい
・彼氏にもっとかわいいって思われたい！
・瘦せてもっとオシャレを楽しみたい！
・綺麗になって元カレを見返したい！
・綺麗になってかっこいい彼氏を作りたい！
・自分に自信が持てるようになりたい！
などなど
なりたい自分に近付くために、食べ物のパワーを味方につける「食べてキレイになる方法」を学んでみませんか？
食べてキレイになる？
ダイエットって食べるのを我慢したり辛い思いをするんじゃないの？
いいえ！基本的に食べてはいけないものはないわ！
「何をどんなふうに食べるか」が今よりもっとキレイになるカギよ！
瘦せたい人
肌の調子を整えたい
インナービューティー（体の中からキレイ）を目指している人
とにかく今よりもっときれいになりたい人
ダイエットとは
ダイエットというと「瘦せる」や「運動をして体重を減らす」というイメージがあるかと思いますが、本来ダイエットの意味は「食事療法」「生活習慣」「生き方」。
食事は美味しく楽しく食べるもの。だから絶対こうしなければいけない！というわけではありません。
無理なく食事のスタイルを変えて生活習慣にしていくのがダイエットね！
「何を食べたら太るか」ではなく「何を食べたら美しくなるか」を考えて食べていきます。
ダイエットを成功させるためには
ダイエットの意味である「食事療法」「生活習慣」は、フードリテラシーを上げることが必要です。
フードリテラシーってなに？
フードリテラシーとは
フードリテラシーとは、「食を読み解く力」と言われていていますが、まだ正確な定義はありません。
このサイトでは「栄養を理解した上で身体にいいものを選んで食べる力」ということがフードリテラシーだと考えています。
フードリテラシーを上げて美容に良い食べ物や食べ方を選び続けていくことが、なりたい自分になる近道です。
キレイになる食べ物を選ぶ力がフードリテラシーということなのね！
そう！食事を我慢するんじゃなくて、
これからはこれを食べたらもっとキレイになるかしら？
と考え選んで食べていきましょう！
食べてキレイになろう
私が毎食の食事で意識していることをまとめました。
無理な食事制限や運動はしていません。
ただ体重だけ落とせばいいというだけでなく、
肌や髪の毛にもツヤがあって、潤いのあるキレイな瘦せ方をしていきたいですよね。
せっかく瘦せたのに、肌や髪の毛、爪もボロボロ、、
なんて嫌だわ！！
細胞に栄養が行き渡らない状態は、肌や髪の毛、爪の先にも現れてきます。
私たちの体は食べたものでできています。
その食べ物は無限の選択肢があり、「何を選ぶか」で、未来の自分に差が出てきます。
だから選ぶ力をつけるために、まずは知ること。
きちんと食べてなりたい自分になる！体の中からキレイにしていきたい！というお手伝いができればと思っています。
それでは、『何を食べるか』、『どう食べるか』、具体的にお話していきましょう！
何をどう食べるか？食べてキレイになるオススメの食べ方１１カ条
・青菜をたっぷり食べる
・たんぱく質をしっかりとる
・食物繊維を毎食食べる
・カラフルな食材を買う
・野菜やたんぱく質から食べる
・食材は裏面をチェックする
・いい油を恐れずとる
・よく嚙む
・生野菜と加熱野菜、両方とる
・フルーツをたくさん食べる
・甘いものと上手に付き合う
いっぱいあるのね。。全部できるかしら。。
大丈夫！無理のない範囲で、できるところから始めてみるといいわ！
なぜこの１１カ条をオススメするのか理由を知ってほしいの。
知ることはフードリテラシーを上げるということよ。
青菜をたっぷり食べる
緑色の濃い野菜を意識して食べます。例えば、
ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、水菜、モロヘイヤ、つるむらさき、オクラ、春菊、チンゲン菜、ニラ、大葉など
緑の野菜に含まれる葉緑素は便通をよくするので、ポッコリおなかもスッキリします。
緑の野菜にはビタミンCも多く、美肌を育てます。
春 ➡ 菜の花、水菜
夏 ➡ モロヘイヤ、つるむらさき、オクラ、サニーレタス
秋冬 ➡ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、ニラ、春菊
が旬の食材です。
レタスをリーフレタスやサニーレタスに変えたり、カリフラワーを使うならブロッコリーに変えて食事のどこかに緑を入れる工夫をしていきます。
緑以外の野菜も食べたくなるお話はこちら↓
たんぱく質をしっかりとる
たんぱく質は肌や髪の毛、爪などを作る美容には欠かせない栄養素なのよね！
たんぱく質は多すぎず少なすぎず食べたい栄養素。
ダイエットというと「お肉は太るから。。」と懸念されがちですが、逆に減らすことで太りやすい体になることに。。
量は手のひらサイズを目安に、
動物性と植物性のたんぱく質を１：１の割合が理想です。
たんぱく質を適量とることで、食事の満腹感を高めたり、腹持ちがいいので食べ過ぎを抑えることができます。
たんぱく質が少ないとダイエットが失敗する理由を知りたい方はこちら↓
食物繊維を毎食食べる
美肌やダイエットの敵は「便秘」。
便秘に効くといえば「食物繊維」を思い浮かべる方は多いのではないでしょうか？
ただ食物繊維と聞いて「ごぼう、セロリ、きのこ」をイメージしている方も多いと思います。
食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」があります。
それぞれの働きは以下の通り。
| 不溶性食物繊維 | 水に溶けずに腸まで運ばれるもの。老廃物を吸着して身体の外に出す、デトックスの大切な役割をしている。 |
| 水溶性食物繊維 | 水に溶けて腸内環境を整える。食べたものをゲル状に包み込みながら腸へゆっくりと運び、そのまま善玉菌のエサになって腸内環境を整えて便を排出しやすくする。 |
食物繊維といっても種類があったのね！
それぞれ含まれている食材を知っておきたいわ！
| 不溶性食物繊維を多く含む食材（栄養素名） | 水溶性食物繊維を多く含む食材（栄養素名） |
| 穀類、特に米ぬかや小麦ふすまなどこくるいのがいひ（セルロース） | 大麦、オーツ、きのこ類（β‐グルカン） |
| 穀類、特に米ぬか、小麦の胚芽、蕎麦の種子、とうもろこしの外皮、納豆などの豆類（ヘミセルロース） | りんご、柑橘類の皮、熟したフルーツ（ペクチン） |
| ごぼう、豆、ココア、切り干し大根（リグニン） | コンニャク（マンナン） |
| エビ、カニの殻（キトサン） | オクラ、モロヘイヤ、つるむらさき、山芋、なめこ（ムチン） |
| 納豆、オクラ、山芋、かいそうるい、なめこ（コンドロイチン硫酸） | 寒天（アガロース） |
| 昆布、ヒジキ、ワカメ（アルギン酸） | |
| 海藻類（カラギーナン） |
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方をとるようにします。
食物繊維は血糖値の上昇を抑える働きもあるため、食欲を抑えてくれる効果もあります。
カラフルな食材を買う
カラフルな食材を選ぶ理由はフィトケミカルを狙って食べているから。
フィトケミカルとは植物が持つ抗酸化成分。
トマトのリコピンとかリンゴのポリフェノールとかがフィトケミカルよ！
この抗酸化成分が、身体が錆びて古くなってしまうのを防いでくれます。
身体が錆びるってどういうこと？！
活性酸素による酸化という現象で起こるのだけど、からだの中で起こると老化の原因になるの。
身体が錆びて古くなってしまう（酸化）を分かりやすく説明すると、
例えば、リンゴを切っておいておくと、切り口が茶色くなりますね。
これはリンゴに含まれる「ポリフェノール」が空気中の酸素に触れて違う物質に変化しているから。
鉄が錆びて茶色くなるのも同じで、酸素がほかの物質と結びついて起こる反応を【酸化】といいます。
私たちの体の中でも酸化は起きています。
息をして酸素を取り込んでいるものね。
呼吸で取り込んだ酸素の一部は体内で活性化されて、「活性酸素」となります。
この活性酸素がからだを錆びつかせるのです。
この活性酸素から守ってくれるのが抗酸化成分であるフィトケミカルよ！
先ほどのリンゴのポリフェノールは酸化して茶色くなったように、抗酸化成分は活性酸素と結びついてくれます。
つまり、抗酸化成分は身代わりになって、ほかの物質が酸化するのを防いでくれます。
アンチエイジングや美白の観点から考えると、
野菜をとる必要は抗酸化成分にあり！といっても過言ではありません。
野菜の色素成分ともいわれるフィトケミカルは、野菜の色によって成分が違います。
レインボーカラーのように色とりどりに、色の濃い野菜を選ぶことで、数万種類あるともいわれるフィトケミカルを摂りやすくなります。
また色の濃い野菜を選ぶことで自然とビタミンも摂れていきます。
フィトケミカルを効率よくとるコツを知りたい方はこちら↓
野菜やたんぱく質から食べる
野菜やたんぱく質から食べるのは、血糖値が急激に上がらないようにするため。
血糖値が急激に上がったり下がったりすることは、細胞レベルで炎症を起こし、シミ、シワの元になったり、また食べたいという気持ちになる過食の原因に。
血糖値は緩やかなカーブになるのを目指します。
血糖値の詳しい説明はこちら↓
食材は裏面をチェックする
原材料表示の大原則として、「1番多く使っているもの」から順番に記載することになっています。
砂糖が１番最初に書いてあったら、砂糖が1番多く使われているということね！
取りたくないものが目に見えない形でたっぷり入っていることも怖いわね。
例えば、スイーツの場合、原材料表示をチェックすると、
マーガリンやショートニングなど、トランス脂肪酸系の油脂がほとんどということもあります。
マーガリンやショートニングより、少量のバターの方がマシよ！
あなたが食べているものが本当は何でできているのか、もっと注意と関心をもってほしいと思います。
買ってはいけない食材を紹介した本やサイトもありますが、原材料を見ても、
「その成分が何を表しているのか分からない」
と判断に迷う時にうまく乗り切る方法があります。
それは、「おばあちゃんが知らないような成分が入っているものは、口にしない」ということ。
カタカナで記された原料は、糖類や人工甘味料、トランス脂肪酸、化学調味料や、保存料、香料、酸化防止剤など体に良くないものであることが多いです。
原材料の記載品目が少なく、昔ながらの伝統的な食材を選ぶように心がけるわ！
裏面をチェック！人工甘味料を避けたほうがいい理由↓
異性化糖や白砂糖、人工甘味料などなぜ避けるべきか解説してます。↓
いい油を恐れずとる
無理なダイエットをして肌がガサガサになったことはありませんか？
油は太ると思って避けていたわ。。
美肌に欠かせないのは良質なオイル。
油には、肌にいい油と悪い油があります。
| 美肌にいい油 | アーモンド、アボカド、オリーブオイルなどの植物性の油（オメガ９）と青魚などの脂分（オメガ３）。 |
| 美肌に悪い油 | 加工食品に含まれるトランス脂肪酸。 |
お肉や乳製品などの動物性脂肪も摂りすぎると、肌トラブルの原因になります。
植物性の油や魚の脂は細胞膜を柔らかくして、しっとり潤った肌に導いてくれます。
オリーブオイルなら1日大さじ１～２杯くらいは食べます。
水分だけでは叶わない、ハリや弾力感のある肌に導いてくれます。
油はなるべく加熱せず、生の油で食べるのがオススメです！
乾燥肌やオイリー肌でお悩みなら食事による内側からのケアを見直してみましょう！ぜひ良質な油も取り入れてみて！
いい油を選ぶ目を付けて美肌を底上げしたい方はこちら↓
油をとる勇気といい油を選ぶ目こそが美女への確実な近道なのです。
エリカ・アンギャル「世界一の美女になるダイエットバイブル」より
よく嚙む
よく嚙むことのメリットは大きく分けて２つ。
一つ目は、栄養をきちんと吸収できるようになること。
どんなに栄養価の高い食べ物を食べても、よく嚙まずに飲み込んでしまうと、食べ物のパワーをきちんと取り込めません。よく嚙むことで細胞を破壊して栄養素も吸収しやすくなります。
二つ目は老化予防になるということ。
唾液の中には「パロチン」と呼ばれる老化予防のホルモンや成長ホルモンが含まれます。嚙むほどこのホルモンは血液を介して全身をめぐり、老化予防にも繋がると言われています。
よく嚙むことは満腹になりやすいし、顔の筋肉のトレーニングになるわ！
ほうれい線をできにくくする効果も見込めるわね！
生野菜と加熱野菜、両方とる
野菜を生で食べることには大事な意味があります。
「ローフード」、「リビングフード」などといわれる食のスタイルがあるのですが、「ロー」「リビング」とは生のこと。
フルーツや生野菜のサラダ、お刺身のように食材を加熱しないで食べることを表しています。
どうして生で食べるのかというと「酵素」という成分をとるため。
消化酵素など、酵素という言葉は聞いたことがあるかと思います。
食べ物の酵素は４８℃以上に加熱すると死んでしまいます。
生で食べることのできる野菜は、加熱せず「酵素」ごと食べます。
食事の最初に食べるのがおすすめです。
でも全てを生野菜にするというわけではありません。
生野菜だけでは量がとれないのと、温かいもので代謝を上げることも必要です。
実際、２０代中頃、ローフードマイスターを学んだ時に、ローフードだけで過ごしてみたのですが、夏だったからよかったものの、冬場だったら冷えるなと体感しました。。マクロビオティックと正反対のことを学び、どうすればいいのか悩んだ時期もありました。
結論、生のものと過熱したもの、両方とるのが理想的なのだと学びました。
酵素を考えて食べる時、食べる順番は生野菜が先です！
フルーツをたくさん食べる
フルーツは甘いから太ると思っていませんか？
1日２００ｇほど、りんご1個、みかん２個くらいをとる分には太るということはありません。
白い砂糖を食べるくらいなら、フルーツの果糖のほうが体にはいいのです。
食物繊維や、野菜と同じく抗酸化成分が入っています。
また、フルーツには代謝を促す「酵素」が多く、酵素は熱に弱いので、生で食べられるフルーツは美味しくて手軽に酵素をとることができます。
フルーツは美をサポートしてくれるビタミンも豊富です。
食べないなんてもったいない食材ですよ。
朝の果物は金、昼は銀、夜は銅ということわざもあります！
これは食べる時間帯が重要ということ。朝のフルーツがオススメです。
さらにオススメフルーツはベリー系です！
朝のフルーツがオススメなのは、体内リズムにあり！詳しくはこちら↓
甘いものと上手に付き合う
甘いものは日々を豊かにしてくれるもの。甘いものはダメ！とは思いません。
でも白い砂糖は、太りやすさ、肌トラブル、老化の加速と美容には害となります。
なので甘いものを食べたいときはマイルールで食べています。
・おやつを食べるときはアーモンドをひとつかみ分ほど食べてから。
・甘いものを食べるときは食後すぐに食べる。
アーモンドを食べてからおやつを食べる理由はアーモンドが血糖値の上昇を防ぐ効果があるから。
また、食後すぐに食べるのは、食べ過ぎ防止と血糖値の乱高下を防ぐため。
８０％頑張って、２０％は息抜きして、長く続けてみてほしいです。
まとめ
なりたい自分になるためには「フードリテラシーを上げること」が近道です。
フードリテラシーとは、「栄養を理解した上で身体にいいものを選んで食べる力」。
「何をどのように食べるか」が体の中からキレイになるにはとっても重要です。
そのためには、まずは知ること。
そこでオススメの食べ方１１カ条を紹介しました。
この１１カ条は血糖値をコントロールすることや、ビタミン・ミネラルだけでなく、フィトケミカルや酵素といった、美容の観点から積極的に摂りたい栄養素を意識して食べるオススメの食べ方となります。
「食べたものでシミ、シワができやすくなるとしたら？」
「食べたもので老化のスピードを遅らせることができるとしたら？」
「きれいな肌を目指したらダイエットにも繋がったなら？」
そう考えたときに、少しでもやってみようかなと思ってもらえると嬉しいです。
今食生活を見直すことは１０年後のあなたの美を左右します。
食べ物を味方につければ、誰でも今よりももっと美しくなれます。
忙しい毎日に美容食を簡単に取り入れる方法はこちら↓
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