この記事を書いた人：ともち
資格：栄養士・ローフードマイスター・食育指導士・薬膳アドバイザー
ミスユニバースジャパン公式栄養コンサルタントのエリカ・アンギャル氏の
「世界一の美女になるダイエット」の食生活を１５年続けている。
油って太るものじゃないの？
そう思っているそこのあなた！にこそ読んでほしいお話です。
ダイエットに何度も挫折している人の多くは、「油は太る」と思っているかもしれません。
でも、「油は高カロリーだから」と敬遠する「油抜きダイエット」はお肌がガサガサになって、美人肌から遠ざかってしまいます。
美肌になりたい、体重を減らしたいなど、美を磨きたい方に、
1番にアクションを起こしてほしいのが「油のとり方を変える」ことです。
・なぜ油が美容には必要なのか
・油の種類と選び方、使い方、保存の仕方
油が美容に欠かせない理由
理由は４つ。
・しっとり潤い、ツヤのある肌のため
・太らないため
・ホルモンの原材料
・脂溶性ビタミンの吸収に関わっている
ひとつずつ見ていきましょう。
しっとり潤い、ツヤのある肌のため
油は、私たちの体のあらゆる細胞膜を作る材料です。
脳細胞や粘膜の生成など生きていくための仕組みに大きく関わっています。
良質な油が足りないと細胞膜が固くなり、栄養の吸収が阻まれ、働きが悪くなり、くすみの原因にも。
また、油が足りないとシワや乾燥の元になり、肌の弾力も失われてしまいます。
いい油は細胞膜を柔らかくしてくれて、食事でとった栄養分が浸透しやすくなり、潤いだけでなく、くすみが消えて透明感アップにも繋がります。
健康な肌の組織では、常に適度な油分を分泌して皮膚の水分を保持するというバリア機能が作用しています。
乾燥肌やオイリー肌でお悩みなら、
油を摂る勇気を持って、いい油をとることを試してほしいわ！
太らないため
少量の油をとることで腹持ちがよくなって食べ過ぎを防げたり、便通をよくしてくれたりも。
いい油をとることで体内の炎症を抑えて老化を防止し、太るのを防ぎます。
もちろん油の摂りすぎは太る原因になりますが、大さじ１～２杯ぐらいの油なら太る心配はありません。
ホルモンの原材料
コレステロールと聞くと悪いイメージがあるかもしれませんが、実はコレステロールが女性ホルモンを含むのホルモンを作っています。
そして、そのコレステロールは油からできています。
ホルモンの原材料って油ってことね！
女性らしさを形成するのにも油は関わっているわ！
悪い油だとホルモンバランスに悪影響を与えますし、いい油はホルモンバランスに好影響を与えます。
脂溶性ビタミンの吸収に関わる
美容で欠かせない栄養素、ビタミンAやビタミンEなどは脂溶性（油に溶ける）のビタミンです。
脂溶性ビタミンは油と一緒にとることで吸収されやすくなります。
脂溶性ビタミンはビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK。
ビタミンAの多い緑黄色野菜は油と一緒にとると吸収が良くなります。
くすみのない明るい肌やツヤツヤの髪の毛を作るためにはいい油が必要！
便秘予防や女性ホルモンの材料、脂溶性ビタミンの吸収にも油は必要です！
美容のためには、
油は必要なものってことはわかってもらえたかと思うのだけど、
質とバランスに注意が必要なの。
油なら何でもいいというわけではないのね！
美容のために知っておきたい油は【４種類】
・オメガ３系脂肪酸
・オメガ６系脂肪酸
・オメガ９系脂肪酸
・トランス脂肪酸
こちら↓で、油にはいい油と悪い油があることをお話しました。
いい油と悪い油は体内の「脂肪酸」の働きにによって分けられます。
脂肪酸とは、脂質を構成する成分の１つ。
脂肪酸の種類と働きを知ることはいい油を選ぶ目を持つということに繋がります。
なので主な脂肪酸と特徴を知ってね！
オメガ３とオメガ６のバランスは１：１が理想です。
オメガ３系脂肪酸
主な脂肪酸は【EPA・DHA・αリノレン酸】
血液をサラサラにして、血中総コレステロール濃度を低下させたり、中性脂肪を減らす働きがあります。
血栓予防や血管を丈夫にして動脈硬化を抑制したり、脳を活性させる働きもあると言われています。
老化を進める炎症を抑えて、脳の老化を防ぐ、美容と健康に欠かせない栄養素です。
必須脂肪酸と言って、身体で作ることのできない油だから、できるだけ食品から摂取したい油よ！
多く含まれる食材
できるだけ摂取したい脂肪酸ですが、
オメガ３の油で注意が必要なのは、酸化しやすいということ。
亜麻仁油やえごま油は熱に弱いので、生で食べることをオススメします。
亜麻仁油は加熱すると酸化して生臭いにおいが出てしまいますが、みそ汁など暖かい料理にかけるくらいなら問題ありません。
光にも弱いので箱に入っていたらそのまま箱に入れて冷蔵庫で保存した方がいいでしょう。
使い切る期間の目安は1ヶ月。
長期保存して劣化したオイルではなく、
こまめに使い切ってフレッシュなものを摂りたいですね。
オメガ３のオイルは、特性上、体内に長い間蓄えることができず、2日くらいで身体からなくなってしまうものなので、毎日とれるように工夫したいところ。
また、オイルより吸収率が良いとされているのは、お魚。
イワシやサバの水煮の缶詰めでも摂ることができます。
オメガ６系脂肪酸
主な脂肪酸は【リノール酸・γリノレン酸・アラキドン酸】
必須脂肪酸なので食品からとる必要はありますが、普通の食生活をしていれば、まず欠乏することはありません。
現代人は摂取過剰なので、減らしたほうがいい油です。
過剰摂取は酸化しやすく体内で過酸化脂質を作り出す欠点があります。
紅花油、ヒマワリ油、綿実油（めんじつゆ）、とうもろこし油など精製植物油は、外食などで使用されることが多いため、油たっぷりの炒め物や揚げ物を控える事が、美肌を底上げしてくれます。
多く含まれる食材
オメガ９脂肪酸
主な脂肪酸は【オレイン酸】
体内でも合成されるが食事でもとれる。体内の炎症に関与しない。
加熱しても酸化しにくい。
悪玉コレステロールを減らす一方、善玉コレステロールを増やし、動脈硬化の予防や健康長寿に役立つ油として知られる。
美肌効果も高いので、できるだけとりましょう。
多く含まれる食材
ゴマ油、グレープシードオイル、カボチャの種、松の実、ヒマワリの種などもいい油の仲間よ！
酸化しにくい油なので、温度が低く光の当たらない場所に置いて保存できます。
加熱調理にも向いています。
オイルを選ぶ時のポイント
・遮光性の瓶（茶、紫、緑など暗めの色ガラス）入りのもの
・油は農薬が蓄積しやすいので、できるだけ有機栽培のもの
・低温圧搾製法またはコールドプレスと明記してあるもの
・未精製のもの
原材料表にそのオイルしか記載されていないものを選びましょう。
乳化剤やカタカナがあったら精製油の可能性があります。未精製の油は大抵緑など色身を帯びています。
トランス脂肪酸
トランス脂肪酸とは、食用油を高温で処理したり、固まりやすくするために加工する時に生じます。
なかでもマーガリンやショートニングを作るときや、複数の油を混合した食用油を脱臭する際（加熱するため）に多くできるのです。
トランス脂肪酸は細胞にダメージを与え、老化を加速し、過剰摂取すると生活習慣病の元凶になります。
トランス脂肪酸って美と健康を害する油なのね。
摂りすぎると心疾患や婦人科系の病気になる可能性が高くなります。
そのため海外では使用を禁止したり、規制する国も増えています。
世界のトランス脂肪酸への規制
WHO(世界保健機関）でも、生活習慣予防のために
食品からとるトランス脂肪酸の量を総エネルギーの１％未満にするよう目標を設定しています。
さらに欧米ではトランス脂肪酸の摂取量を減らすための規制が始まっています。
ニューヨーク市では０６年１２月から外食産業での使用が制限され、
カリフォルニア州では０８年夏から全面禁止とされているわ。
ＦＤＡ（米国食品医薬品局）もトランス脂肪酸の発生源となる油の使用を禁じると発表。
ＥＵではトランス脂肪酸が多く含まれる食品には含有量の表記が義務づけられています。
・・・日本ではどうなの？
日本では明確な規制はされていません。
それは「平均的な日本人のトランス脂肪酸の摂取量が欧米人よりも少ない」と理由にしています。しかし、トランス脂肪酸の食品は溢れています。
多く含まれる食材
知らないとつい使ってしまいそうなコーヒーについてくるミルクもほとんどがトランス脂肪酸よ。
日本では規制されていないなら自分の身は自分で守らなくちゃね！
原材料表示を確認してマーガリンやショートニングが入ったものを自分自身で見極めて、なるべく避けることをおすすめします。
無意識に目に見えない悪い油をとっていて、いい油は少ないということが心配です。
いくらいい油や栄養を摂っていても、トランス脂肪酸を摂っていては美肌効果は出ません。
目に見えない油を見極める
【食材は裏面からチェックするのがビューティーマスター】とも言われていますが、
お菓子に含まれている油は、ほとんどがオメガ６系脂肪酸やトランス脂肪酸です。
なぜかというと、
オメガ3は独特の癖があるし加熱すると酸化してしまいます。
オメガ９のオリーブオイルや中鎖脂肪酸を含むココナッツオイルは加熱しても酸化しませんが、独特の風味もありますし価格も高め。
ヘルシーなお菓子作りに使われることはあっても、大量生産には向きません。
なので必然的にオメガ６系脂肪酸やトランス脂肪酸がよく使われることになります。
マーガリンはバターよりローカロリーだからヘルシーなんてのは大間違いよ！トランス脂肪酸がたっぷり！
少量のバターの方がずっといいわ！
油は、揚げるとトランス脂肪酸が生じます。時間が経った揚げ物は油が酸化しているので美肌のためにはNG。
揚げ油をストックして二度使いするのはアウトです！
まとめ
今回は、美容効果抜群の油から極力避けたい油までご紹介しました。
いい油はお肌に潤いを与えてくれてくすみも消してくれる、美肌になるためには欠かせない栄養素です。太りにくくしたりホルモンバランス、ビタミンの吸収にも関わっています。
油の種類と食材を一覧にまとめます。
| 美の味方 オメガ３ | 鮭、青魚（イワシ、サンマ、サバ）などDHA,EPAが多い魚、 大豆製品、くるみ、亜麻仁油、えごま油、しそ油 |
| 美の味方 オメガ９ | オリーブオイル、 アーモンド、アボカド |
| 必要だけどもう十分 オメガ６ | 精製植物油、サラダ油、 市販のドレッシング、マヨネーズ |
| 避けて！ トランス脂肪酸 | マーガリン、 ショートニング、 スナック菓子、 揚げ物、加工食品、 ファーストフード、 コーヒーフレッシュ |
| 減らして！ 動物性脂肪 | 牛肉、 豚肉、 乳脂肪 |
特にEPA,DHAなどのオメガ３は素晴らしい油。
老化を進める炎症を抑えて、脳の老化を防ぐ、健康に欠かせない栄養素です。
でも私たちの食生活では不足気味。
必須脂肪酸なので、積極的に青魚やサーモンを食べることが美女への道です。
オイルを使うときは、「生でかける」ことをオススメします。
サラダにかけて！良質なオイルと野菜を一緒に摂ってほしい話↓
美や健康を害する悪い油の犯人はトランス脂肪酸。
細胞にダメージを与え老化のスピードを早めます。
その上、いくらいい油や栄養をとっていても効果が出ません。
目に見えない悪い油を見極めて、上手にいい油を食事に取り入れて、
体の中から、しっとり潤った素肌美人を目指してみませんか？
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