こんにちは！
栄養士で美容好きママのともちです！
ともちさん、お肉って太るわよね？
あんまり食べないようにしているのに瘦せなくって。。
それはタンパク質が不足しているのかもしれないわ！
瘦せるためには肉や魚、大豆製品などのタンパク質も必要よ！
え？お肉は食べても太らないの？
詳しく教えて！
・瘦せるためにはなぜタンパク質が必要か
・タンパク質が美容と健康に欠かせない理由
タンパク質とは
タンパク質は炭水化物、脂質とあわせて、「三大栄養素」と呼ばれています。
私たちの体はタンパク質によって作られます。
体の水分を除いた約半分はタンパク質でできていると言われています。
血管、皮膚、髪の毛、爪、筋肉など、全身を作っているのはタンパク質です。
肌に弾力をもたらすコラーゲン、エラスチンもタンパク質からできています。
髪の毛の主成分のケラチンもタンパク質です。
タンパク質が不足すると、お肌のハリ、ツヤがなくなったり、枝毛や切れ毛の原因にもなるわね。
タンパク質って肌や髪、爪を作るなど美容に欠かせない栄養素ということね！
タンパク質と言えば筋肉！と思う方も多いかもしれませんが、その通り！
筋肉においては水分以外の８０％がタンパク質によって作られています。
タンパク質不足で起きること
筋肉量は、基礎代謝にも比例します。筋肉をつけるほどエネルギー代謝の良い体になれます。
しかし、ダイエットでタンパク質の摂取量を減らしてしまうと、、、
タンパク質が減ると筋肉量が減る。
⇩
筋肉が減ると基礎代謝が落ちる。
⇩
基礎代謝が低い＝燃費が悪く太りやすい体質に・・・！
ダイエットをして瘦せるつもりが太りやすい体質になってしまうなんて困るわね！
運動時は糖質や脂質が消費されるだけでなく筋肉も分解されています。
なので、定期的に運動する人は、運動量に見合ったたんぱく質を取らないと、どんなにハードな運動をしても逆に筋肉が減ってしまいます。
筋肉が減る？！せっかく運動したのに逆効果なんて！
筋肉が減ると基礎代謝の低下を招き、体力が落ちるため、日常での運動量が落ち、消費エネルギーが低下するということに、、
筋肉量を減らさないためには適量のたんぱく質が大事よ。
タンパク質は空腹時には優先的に消費され、一部は脂肪にも変換し、余った分は尿中に排出されます。
タンパク質は糖質や脂質と違って余分摂取時にも脂肪になりにくいのです。
ダイエット中だからと言ってタンパク質を減らすのはやめましょう！
これからタンパク質もしっかりと食べるわ！
でも何をどのくらい食べたらいいの？
効率よくタンパク質をとるには？
タンパク質には肉や魚、卵などの動物性と大豆製品などの植物性があります。
動物性タンパク質
身体に必要なアミノ酸（※必須アミノ酸）を豊富に、バランスよく含んでいるのが動物性たんぱく質です。
タンパク質はアミノ酸が結合してできています。
体で合成できないアミノ酸を必須アミノ酸といいます。
少ない量で、身体に必要なアミノ酸が摂取できるのが動物性タンパク質の良さです。
コレステロールや脂肪も含まれているため、摂りすぎには注意しましょう。
多く含まれているものは、マガレイ、クロマグロ、カツオなどの魚類と、鶏むね肉、豚ロース、牛もも肉など脂身の少ない部位がある。
※必須アミノ酸って？
体内で合成できないアミノ酸を「必須アミノ酸」といいます。
必須アミノ酸は9種類あります。
（バリン、ロイシン、イソロイシン、トリプトファン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、ヒスチジン、（アルギニンも小児では必須アミノ酸））
植物性タンパク質
動物性タンパク質と比べて必須アミノ酸は多くないが脂質が少ないのが特徴。
脂肪の燃焼を助ける効果も高く、体脂肪の気になる人は魅力的です。
多く含まれるのは大豆、豆腐、納豆などの大豆製品やそら豆、枝豆などの豆類。そば
同じたんぱく質でも動物性と植物性とでは特徴と性質が異なるため、体の働き方にも違いがあります。
両方を上手に組み合わせることで、アミノ酸バランスと太りにくい身体を作る栄養バランスの取れた食事になります。では動物性と植物性の理想のバランスとは、、？
動物性と植物性のバランスは１：１
タンパク質はどのくらい食べればいいのか？
1日に必要なタンパク質の量
・男性６０ｇ
・女性５０ｇ
この数値は多くの人の平均から算出された標準値です。
タンパク質の必要量の計算は
身体活動レベル「普通」なら、、
→体重１ｋｇあたり約0.9g/1日で、体重が６０㎏なら54g/1日。
妊婦さんや運動を頻繫にする人はより多くのたんぱく質が必要です。
自分の身体活動レベル、体格を認識して、それに見合ったたんぱく質量を適切に摂取することが大切です。
※身体活動レベル「普通」の基準とは、主に座位の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、通勤、買い物での歩行、家事、軽いスポーツのいずれかを行う場合。
目安となるよう、タンパク質を多く含む食品の例を紹介します。
タンパク質の含有量（１００ｇ当たり）
| 鶏ささみ | 23ｇ |
| 豚バラ肉 | 14.4ｇ |
| 牛肉（サーロイン・輸入） | 17.4ｇ |
| クロマグロ赤身 | 26.4ｇ |
| 紅鮭 | 22.5ｇ |
| ぶり | 21.4ｇ |
| 木綿豆腐 | 6.6ｇ |
| 牛乳 | 3.3ｇ |
| 調製豆乳 | 3.2ｇ |
| 生卵 | 12.３ｇ |
| プロセスチーズ | 22.7ｇ |
| 納豆 | 16.5ｇ |
※加工方法によって異なります。
この計算を毎回するのは大変ですね。
1日あたりのタンパク質が含まれる食品の目安は、
肉と魚を２００ｇ、卵１～２こ、大豆製品や乳製品のレシピ２～３品
上記食品を３度の食事に分けるといいわね！
なぜかっていうと、筋肉合成のスイッチに関係する理由があるの。
血中のアミノ酸濃度が筋肉合成のスイッチ
筋肉の合成は、たんぱく質を摂取し、血中のアミノ酸濃度が上がると筋肉合成のスイッチが入ります。
少なくこまめにタンパク質を摂取する場合、血中のアミノ酸濃度が上がらないので筋肉合成のスイッチが入りません。また、たんぱく質不足だと筋肉の分解が始まってしまいます。
かと言って、1度の食事で1日分のタンパク質を摂ろうとしても、体内が1回に合成できるタンパク質は限られていて、多すぎても尿中に排泄されてしまいます。
一度に多くとることも、少なくこまめに摂取してもダメ
ということね。
目安としては「手のひらサイズ」のタンパク質食品を
毎食食べると意識するといいわ。
アミノ酸の血中濃度を維持するには食事ごとに20~30ｇのタンパク質をまとめて取ることが重要。
筋肉の合成をサポートする、他の栄養素もあわせてとることも重要よ！
それが、ビタミンⅮ、ビタミンＢ群、糖質
ビタミンDは、筋肉の合成をより促すビタミン。日光を浴びることにより体内で作り出すこともできるが魚介類やキノコなどの食品からも摂取が可能。
ビタミンＢ群は、トレーニングによる筋肉疲労に効果的。体にたまった疲労物質をエネルギーへと変えるサポートをするため、疲れやだるさが残りにくくなる。
糖質は不足することで、エネルギー不足になり、筋肉の分解を促すことになる。せっかくのトレーニングが水の泡にならないように糖質も適度に摂取することが筋肉の成長には不可欠です。
バランスよく食べないといけないのね
タンパク質をとるメリット、デメリット
メリット
◆余分摂取時に脂肪になりにくい
◆食後の満腹感を高める
◆腹持ちもいいので過食を抑える効果もある
◆タンパク質は食欲を抑えるホルモンの分泌にかかわっている
タンパク質を摂ることは食べ過ぎを抑えてくれるというわけね
デメリット
◆腹持ちがいいというのは消化に時間がかかるということ
◆プロテインは腎臓に負担がかかる
タンパク質分解酵素を含む、ショウガやニンニク、大根おろしなどを付け合わせると胃の負担を軽減できます。栄養価も上がります。
食事で十分なたんぱく質がとれていれば必要ありません。
プロテインは腎臓に負担がかかるといわれています。
また食事からとるべきたんぱく質を全てプロテインに置き換えるのもＮＧ！
プロテインに偏ってしまうと糖質、脂質、ビタミン、食物繊維など、ほかの栄養素が不足してしまう恐れがあります。
まとめ
ダイエット中でもタンパク質は減らさずしっかりとろう！
健康的に瘦せ、元の食事に戻してもリバウンドしない体になるためには、
筋肉を落とさずに体脂肪を減らせるかが鍵。
三大栄養素（炭水化物、脂質、たんぱく質）をバランスよく食べることが大事ですね！
タンパク質は重要な栄養素。必要量を食事から摂ることは大切ですが普通に食べていれば十分。もし不足するならプロテインからでなく肉や魚や卵や大豆が良いです。
動物性タンパク質と植物性タンパク質は１：１の割合で、
手のひらサイズのタンパク質製品を毎食とりましょう！
綺麗な肌と髪の材料はタンパク質です。
もし、肌が荒れたり、髪が細くなったり、爪が割れやすくなったりの症状はタンパク質不足を疑ってみてもいいかもしれません。
参考図書
眠れなくなるなるほど面白い 図解 たんぱく質の話 藤田聡
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