この記事を書いた人：ともち
資格：栄養士・ローフードマイスター・食育指導士・薬膳アドバイザー
ミスユニバースジャパン公式栄養コンサルタントのエリカ・アンギャル氏の
「世界一の美女になるダイエット」の食生活を１５年続けている。
ネットで「ダイエット」と検索すると、サプリメント、プロテイン、酵素ドリンクなど、
健康食品がたくさん並びますね。
「翌日どっさり」
「食べても瘦せる」
「驚きの満足感」
などなど
夢のような一言に踊らされてポチリ。
でも期待していたほどの効果は得られなかったりね。。。
また、
ダイエットって、食事の幸福感はゼロ。
食べたら罪悪感も感じて自己肯定感も下がるわ。。
なんて、
あなたがもしそんな思いをしているなら、
是非、今日でおさらばしてしまいましょう！
私は、プロテイン、サプリメント、健康食品ではなく、
『食品』で、何を食べるかを考えることを重視しています。
それもスーパーで買える食材。ごく普通の食材です。
特定の『成分』ではなくて『食品』ってことよ！
今回は、
・成分よりも食品を摂りたい理由
・ダイエットのスーパーフード３選
を紹介していきます！
スーパーフードと言っても、
「チアシード」や「アサイー」といった特別な食品ではなくて、
スーパーで普通に売っている、一般的な食品にフォーカスします！
スーパーフードってそっちのスーパーってこと？！笑
- 玄米
- こんにゃく
- れんこん
ダイエットスーパーフード：玄米
お米や穀類などの炭水化物は、
私たちのエネルギー源の中で一番食べる割合が多いもの。
お米を食べると幸福感を感じますよね。
白米は食物繊維や栄養素がすべてそぎ落とされてしまってうまみしか残っていません。
なので、この上なく美味しく感じるけど、
血糖値が急激に上がる食品です。
炭水化物が消化吸収されるとブドウ糖となり、腸から吸収されて血液に入り、全身に運ばれます。
この血糖値の急上昇は、瘦せない原因とも言われています。
食後すぐに眠くなる、だるさを感じるという方は
血糖値の急上昇のサイン！
体に残っていたブドウ糖を中性脂肪として体に蓄えてしまうのです。
だから、白米、パン、パスタなど白い炭水化物はダイエットの敵と言われてしまうのね。。
玄米は採れた粒のまま。
食物繊維はもちろん、重要な栄養素がぎっしり詰まっています。
食物繊維は血糖値の上昇を抑える働きがあることは、
もはや常識となってきているかもね！
そう。
血糖値の上昇をあまりに恐れすぎて、
「糖質制限、タンパク質中心」
そんな食生活がダイエットのデフォルトとなっているかもしれません。
でも糖質をカットすることはおすすめしません！
なぜなら、
ご飯などの炭水化物が分解されて作られるブドウ糖は、脳や身体の重要なエナルギー源。
でもエネルギーが不足すると、
身体が飢餓状態になって、
エネルギーを得ようと筋肉に蓄えられたタンパク質を分解してしまいます。
その結果、筋肉が減って、基礎代謝が低下し、瘦せにくい体になってしまいます。
それに、ダイエット目的で炭水化物を抜くと
低血糖で頭も体も働かなくなってしまうのも心配ね。。
白米から玄米に変えるだけで、必要なエネルギーを摂りながらも、
食物繊維やビタミン・フィトケミカルも摂れるため、整腸作用も美肌効果も期待できます。
フィトケミカルって何？って方はこちら↓
玄米食は、
「食事のたびに美容にいい成分をとりながら美味しく食べる」ということ。
空腹の我慢はいりません。
美味しいご飯を我慢するダイエットなんて辛いでしょう。。
健康的に瘦せるには玄米にチェンジするのもいいかも！
玄米もおいしいわよね！
苦手な人もいるけど、、
苦手な人や小さなお子さんがいる方にも試してみてほしいのが、分つき米です。
分つき米とは
玄米よりは栄養価は落ちますが、胚芽が残った状態なので、白米よりも瘦せやすい食材といえます。
私の場合、
ご飯は本当は毎日玄米にしたいのですが、
家族は白米も食べたいため、５分つき米にして、雑穀や押し麦を混ぜたりもしています。
なので真っ白ではなく少し茶色いご飯です。
家で一人だけのランチのときは玄米にしてみたりしています。
玄米は週に３日くらいでも効果はありますよ！
試してみるのはいかがでしょうか？
食事の満足感は変えず、
「食べても瘦せる」を目指していきましょう！
玄米の栄養のことをもっと詳しく書いてます！炊き方のコツなどはこちら↓
オススメ玄米
玄米は取れた粒のまま。
なので、ぬかを精米していない状態なのですが、
米の農薬はぬかの部分にたまると言われています。
ぬかを精米していない玄米食は、
農薬も体に取り込みやすいということね
だから無農薬の玄米を選んでほしいの。
オススメ無農薬玄米を載せておきます。
玄米よりも食べやすく栄養もアップした酵素玄米ご飯もあります。
酵素玄米ご飯って何？食べてみたい！という方はこちら↓
https://foodliteracy-innerbeauty.com/enzyme-brown-rice/(ダイエットスーパーフード：こんにゃく
ダイエット食品としてはおなじみのこんにゃく。
こんにゃくは低糖質・無脂肪で水分が９７％！ローカロリー食材と有名ですね。
１００ｇ＝５㎉ですって！
ローカロリーね！
胃腸をキレイにし、ダイエットをお手伝いする食品。
こんにゃくは美の味方。積極的に摂りたい食材の一つです。
肉じゃがにしらたきを入れたり、
豚汁にこんにゃくをたっぷり入れたり、
お鍋に入れたりね。。
食べる時も嚙み応えがあるし、食物繊維が水分を吸収して胃の中で膨らみ、満腹感を覚える上、糖分や脂肪分の吸収を抑えてくれます。
こんにゃくの効果
- 「胃腸の掃除屋」と言われるほどの解毒作用
- 余分な糖分・脂肪分の吸収を抑えメタボを予防
- 腸内環境を改善、排便を促進し便秘解消
- 食物繊維が胃の中で膨張して満腹感を与えダイエット
- カルシウムも豊富なので、骨や歯をつくり、イライラも防止
- 血中コレステロールを一定に保つ
- セラミドを豊富に含み、保湿効果など、美肌効果大
雷こんにゃくレシピ
材料
こんにゃく 250ｇ
ごま油 小さじ２
(A)料理酒 大さじ１
(A)てんさい糖 大さじ１
(A)みりん 大さじ１
(A)しょうゆ 大さじ１
かつお節 ４ｇ
手順
下準備：こんにゃくのあく抜き。あく抜き不要のものならそのままどうぞ！
①こんにゃくをひと口大にカットする。
スプーンでちぎっても味がしみこみやすくなって良い。
②鍋に入れてまずはそのまま炒めて水分を飛ばす。
③ごま油を加えてさらに１分ほど炒めてから、(A)を加えて炒め煮する。
④汁気がなくなってきたら、火を止めて、おかかと混ぜてできあがり！
コツ・ポイント
こんにゃくだけで炒めて水分を飛ばしてから油を入れることで、味が染みやすく、臭みも抜けます。炒めるときに「バリバリ」音がするから雷こんにゃくと言うのだとか。お好みで鷹の爪の輪切りを加えても◎
ダイエットや美肌効果など嬉しい作用があるから、
「こんにゃく」食べないなんてもったいないわね！
ダイエットスーパーフード：れんこん
れんこんは白い色からあまり栄養がなさそうに見えますが、
実は栄養の宝庫。
れんこんの栄養
- ビタミンCが多く、ビタミンＢ₁、ビタミンＢも含まれているので、疲労回復や口内炎、目の充血、肌荒れなどを防ぐのに役立ちます。
- カリウム、カルシウムなどミネラルや食物繊維豊富なので、体の内側からキレイにしてくれる。
- ポリフェノールの1種タンニンが、消炎、止血、収れんといった作用があり、胃腸トラブルに効く。大根、かぶと合わせるといっそう効果が高まる。
- 切ったときに出る糸はムチンによるもの。ムチンは糖とタンパク質が結合してできた多糖類。水分を抱える力が高いため、潤い成分として注目されている。タンパク質の消化吸収を助ける効果も。
れんこんは歯ごたえがあり、かたい食べ物ですね。
「かたい食べ物」はダイエットや美に効果があります。
よく嚙むことの美の効果
- 満腹中枢を刺激する
- 脳への刺激で血流がよくなる
- あごを鍛えてフェイスラインを美しくする
- 歯茎を鍛えて歯を健康にする
- 唾液分泌量が増え、消化が良くなる
- 神経とホルモンに働きかけストレス解消になるなど
もし食べ過ぎたとしても、食物繊維も豊富に摂れるし、
ダイエットフードに向いています。
あごも疲れて食べた満足感も得られるし、嚙むのに力がいるからそれだけ時間がかかってダイエットにもなります。
れんこんのチーズ焼き
材料
れんこん 200ｇ
チーズ
オリーブオイル 大さじ１
コショウ 少々
手順
①れんこんをよく洗う。この時、アルミホイルを丸めたもので擦り洗い。皮むきはこれ。
②れんこんを１㎝幅にカットする。輪切りでも半月切りでも。
③フライパンにオリーブオイルを熱し、れんこんを入れて焼く。蓋をして５～６分焼く。
④火が通ったら、チーズをかける。ひっ繰り返しながら両面にチーズがカリッとなるまで焼く。こしょうを振ってできあがり。
コツ・ポイント
アルミホイルを丸めたもので皮をこするのは、たわしの代わり。
こすってキレイになるので皮むきはしません。時短になります。
１センチくらいに厚めに切って食感を楽しみます。チーズの塩分で十分。
塩はなくても美味しい！
おつまみっぽいけど、お弁当にも入れちゃうわ！
私が食品にこだわる理由
食品に含まれる「成分」だけに惑わされないでほしいの。
どういうことかというと、
| 食品 （重要） | 成分 （重要ではない） |
| 豚肉 | タンパク質、ビタミンB₁ |
| トマト | リコピン、ビタミンC、糖質 |
| かぼちゃ | βカロテン、ビタミンC、糖質 |
| ぶどう | 糖質、ポリフェノール（アントシアニン） |
| 白米 | 糖質、タンパク質 |
果物を例にすると、
リンゴやミカン → 『食品』
ビタミンCや糖分 → 『成分』
成分だけを見て、
「果物は果糖を多く含み、太るため避けよう」と推奨しているものもあるが、
「健康的な食事」からは間違い。
「食品」ではなくて「成分」にしか注目していないことで起きる誤解よ。
果物に含まれる成分である「果糖」は血糖値を上げるという点では健康に良いとは言えないものの、果物そのものは健康に良い食品である。
食品の成分に気を取られすぎたため、
逆に本当に栄養のある食品を摂取しなくなる失敗ということね。。
実際に果物の中の果糖を抽出して摂取すれば血糖値はすごく上がるものの、
果物を丸ごと食べれば血糖値はそれほど上がらないと言われます。
他にも、
βカロテンのサプリメントでも同じようなことが言えるデータも。
βカロテンって美容にも健康にもいい成分でしょ！
と思われるかもしれませんが、
βカロテンをサプリメントとして摂取することで病気のリスクが高くなると言われています。
緑黄色野菜の摂取は病気のリスクを下げるものの、
そこから抽出されたβカロテンという成分を抽出すると、
健康どころか病気のリスクを上げてしまう。
というのです。
成分だけに注目するのではなく
食品や食生活全般に注目すべきということね！
だから、私は健康食品やサプリメントではなく、「食品」を重視しています。
「食品」を重視すれば、
美味しく食べられて、健康も美容も手に入れられると考えています。
まとめ
ダイエットの強い味方の食材を紹介しました！
スーパーフードというと、
チアシードやアサイーなどがありますが、
スーパーでも買える、一般的な野菜でもダイエットにも美容にもいい栄養満点な食材はあります。
中でも普段の食事ではとりにくい、
食物繊維も多くてデトックス効果の高い食品を
３つ、ご紹介しました！
私のオススメする食べ方は、
・野菜をレインボーカラーに食べる
・白米を玄米にチェンジする
いきなり玄米は、、という方は、
７分つき米、５分つき米など、
分つき米からチャレンジしてみるのもオススメです！
もっと詳しく、オススメの食べ方１１カ条にまとめたものはこちら↓
今回の記事の参考図書
世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事 著者：津川友介 UCLA助教授/医師
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私がよく作る、簡単にできる常備菜も紹介します！
（常備菜だけどすぐなくなって常備されてないけど・・笑）