はぁ、老化を止める薬なんてないかしら。。
こんな事を思ったことはありませんか？
老化止め薬はないですが、
老化の元と戦う、抗酸化成分「フィトケミカル」について知ってみませんか？
老化と戦っているアラフォーママが解説していきます！
老化の原因
私たちは暮らしているだけで紫外線、化学物質、活性酸素、悪い油や食べ物により、目に見えない細胞レベルでダメージを受け続けていて、それで体は老化しています。
老化を加速させる原因は２つ！活性酸素と炎症です。
活性酸素に対抗してくれるのがフィトケミカルです。
・フィトケミカルとは
・フィトケミカルの種類と機能
・フィトケミカルを効率的にとるコツ
フィトケミカルとは
フィト＝『植物』、ケミカル＝『化学成分』という意味で、
果物や野菜の色素や香り辛み、苦味などに含まれる成分です。
フィトケミカルは、野菜や果物、豆類、いも類、海藻など、主に植物に含まれています。
なぜ主に植物に多いのかというと、
紫外線や有害物質、害虫などの害から
植物自身が身を守るために作り出したものだから。
動けない植物は過酷な環境の中で成長を遂げるために、
色、香り、辛味、苦味の成分を作り出すことが、自己防衛機能となります。
植物が自分を守るために作った色素成分や香り成分などが『フィトケミカル』と呼ばれています。
例えば、『トマトのリコピン』とか『ぶどうのポリフェノール』とかがフィトケミカルよ。
リコピンとか聞いたことあるわ。
フィトケミカルには抗酸化作用があり、老化予防が期待できると言われています。
抗酸化作用とは活性酸素の毒を無毒化する働きで、
酸化を抑えて身体を錆びつかせないようにすること。
抗酸化力は年齢とともに衰え、活性酸素が多く発生すると細胞レベルで老化が進行します。
抗酸化成分を持つフィトケミカルをとることで老化を遅らせたいですね。
きれいを目指す私たちは是非とりたい栄養素ね！
フィトケミカルの種類と機能
フィトケミカルを大きく分類すると、
・ポリフェノール
・含硫化合物
・カロテノイド
・テルペン類
・多糖類
の５種類に分けられる。
植物が光合成を行うときにできる物質の総称で、色素やアクの成分。抗酸化作用がある。多くは水に溶けやすい性質がある。
| 種類 | 含まれる食品 | 期待される働き |
| アントシアニン | ブルーベリー、ぶどう、なす、赤しそ | 眼精疲労回復 |
| イソフラボン | 大豆 | 女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをする |
| アピイン | セロリ、パセリ | 神経の鎮静作用 |
| カテキン | 緑茶、紅茶など | 茶葉に含まれている苦みや渋みの成分。抗菌作用と血中コレステロールの低下、血圧の上昇を抑える働きが期待できます |
この他にも有名なのは、ごまのセサミン、コーヒーのクロロゲン酸などがあります。
刺激のある香りや辛みが特徴。抗酸化作用がある。血流の改善や殺菌作用による食中毒の予防などが期待できる。
| 種類 | 含まれる食品 | 期待される働き |
| イソチオシアネート | 大根、ワサビ | 辛味成分。抗菌殺菌作用。免疫力の強化や抗がん作用が期待できるといわれている |
| システインスルホキシド | 玉ねぎ、キャベツ | LDLコレステロールを下げる |
| スルフォラファン | ブロッコリー、ブロッコリースプラウト | 抗がん作用 |
| アリシン | ニンニク、ネギ、玉ねぎ、ニラ | 殺菌効果。血糖上昇抑制。切る、すりおろすなどで細胞が破壊されるときに出る香り成分 |
主に緑黄色野菜に含まれている黄色やオレンジ、赤色の色素成分。抗酸化作用がある。脂溶性。
| 種類 | 含まれる食品 | 期待される働き |
| β‐カロテン | にんじん、かぼちゃ | 抗酸化作用や視力、皮膚、粘膜の健康を維持する働き。黄色やオレンジ色の色素 |
| β‐クリプトキサンチン | みかん、ほうれん草 | 高血圧、動脈硬化、糖尿病などの予防効果。黄色の色素成分 |
| リコピン | トマト、スイカ | 抗酸化作用、血流改善 |
| ルテイン | ほうれん草、ブロッコリー | 眼精疲労軽減。黄色の色素成分。 |
| ゼアキサンチン | かぼちゃ、トウモロコシ、もも | 視力低下予防 |
炭水化物の一種であり、海藻類、きのこ類、根菜類に多く含まれている。
| 種類 | 含まれる食品 | 期待される働き |
| フコイダン | 海藻 | 抗がん作用や血圧を安定させる働き |
| β‐グルカン | きのこ類 | 免疫力の強化やコレステロール値の上昇を抑える働き |
| イヌリン | ごぼう、玉ねぎ | 血糖上昇の抑制や血液中の中性脂肪を下げる |
| ペクチン | りんご | コレステロール値を下げる働き。整腸作用 |
ハーブや柑橘類などの特有な香りや苦み成分。抗酸化作用や免疫力強化、生活習慣病の予防や抗うつ作用などが期待できる。
| 種類 | 含まれる食品 | 期待される働き |
| リモネン | 柑橘類 | 香り成分。消化吸収の促進。リラックス効果、血流改善を助ける働き |
| ジテルペン | ローズマリー、セージ | 抗がん作用。消化吸収の促進 |
| オイゲノール | バナナ | 動脈硬化の抑制。眼精疲労回復 |
代表的なフィトケミカルを紹介してきましたが、
フィトケミカルは数万種類存在するといわれていてこれはほんの一部です。
フィトケミカルは抗酸化作用による老化予防が期待できるほか、代謝の促進、免疫力の向上、脳機能の強化など様々な働きがあるといわれています。
いっぱいあるのね。
こんなにたくさんの種類を考えて食べるなんてできないわ、、
大丈夫。
覚えなくてもいい方法があるの。
それは色を意識して食べることよ！
効率よく食べるにはカラフルに食べることを意識するといい！
フィトケミカルは野菜の色素成分が多いので、色を意識すると効率良くとれます。
例えば、
赤はトマト、赤ピーマン、
オレンジ色はにんじん、かぼちゃ
白は玉ねぎ、カリフラワー、だいこん
緑はブロッコリー、ほうれんそう
紫はプルーン、なす、紫キャベツ
といったかんじ。
お皿がレインボーカラーになるのを目指しましょう！
お皿の上がカラフルになればいいのね！
でも毎食は難しいわ。。
毎食じゃなくても1日トータルでレインボーカラーを目指せばOKよ！
フィトケミカルを効果的にとる５つのコツ
①野菜は皮ごと食べる
➁カロテノイドは油と一緒にとる
➂含硫化合物はなるべく加熱しないでとる
➃果物も積極的に！
➄電子レンジの調理は注意して！
ひとつずつ解説するわ！
抗酸化物質は皮に一番含まれていると言われます。野菜の皮と皮の下に栄養が集中しているのでよく洗って皮ごと料理に使うのがオススメです。
ちなみに1日の野菜摂取量の目標は３５０gです！
カロテノイドのβ－カロテンやリコピンなどは脂溶性のため、油と一緒にとると吸収しやすくなります。
含硫化合物のアリシンやイソチオシアネート、スルフォラファンは熱に弱いためできるだけ
生で食べるのがおすすめです！
日本人は果物を食べなさすぎると言われています。1日２００gが目安です。
また皮や種の周りに栄養豊富なことも多いため、りんごやすももなど普段は皮を向くことが多い果物も、野菜と同様によく洗って皮ごと食べるのがおすすめ！
電子レンジ調理はブロッコリーの抗酸化物質を７４～９７％も壊してしまうという研究結果もあります。茹でたり蒸したりする調理の方が好ましいでしょう。
まとめ
アンチエイジングや美白といった美容の観点から考えると野菜をとる必要は抗酸化作用にありといっても過言ではないわ！
野菜や果物の持つ抗酸化成分、『フィトケミカル』。
フィトケミカルを狙って食べると自然とビタミン、ミネラルも摂れます。
色によって含まれる成分が違います。色鮮やかであるほど抗酸化成分が多いということ。
フィトケミカルは数万種類存在するといわれていて、
どの野菜にどの抗酸化成分が入っているなんて考えるのは大変ですね。
簡単な方法は7色の虹のように色とりどり、そして色の濃い野菜を選ぶといいでしょう。
それでも忙しくてカラフルには食べられないよ！という方は緑を意識してみて。
緑の葉緑素（クロロフィル）が便通をよくするのでポッコリおなかもすっきりします。
緑の野菜の多くにはビタミンCも多く、美肌を育てます。
例えば、
ブロッコリー、オクラ、つるむらさき、小松菜、ほうれん草、春菊、大葉、ニラ、モロヘイヤ、青梗菜など
目安としては野菜全体の１／３は緑がある食事を意識すると美肌を加速させます。
レタスをリーフレタスやサニーレタスに変えたりして、できれば毎日緑だけは欠かさず取ってほしい。できれば毎食です。
みどりは瘦せる色とも言われていますよ！
サラダを摂るのは酵素にあり？！野菜を摂るべき理由はフィトケミカルと酵素ですって話↓
野菜と果物が美容にいいのはわっかたけど、日常に取り入れるのが難しい。。という方はこちら↓
参考図書
エリカ・アンギャル「世界一美女になるダイエットバイブル」「世界一の美女になるダイエット」
木下あおい「美人は「食べて」綺麗になる」
高橋 弘 「ファイトケミカル 病気を治す いのちのレシピ」
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