「ニキビや吹き出物で肌が荒れる」「シミやシワが気になってきた」
そんな気になるお悩み。
楽しみにしていたお出かけ前なのに、、
なんで私のお肌にはこんなものができるの。。？
なんて思ったことはありませんか？
もしかしたら、その原因のひとつに食べ物や食べ方が関係しているかもしれません。
ニキビができやすい食事やシミ・シワができやすい食生活はあります。
もし今、ただお腹を満たすだけの食事をしているなら、食生活を見直してみることで、気になるお悩みの改善に繋がるかもしれません。
・肌トラブルが起きやすい食事の原因
・美肌になる食事方法〈６つのポイント〉
６つのポイントは難しいことではありません。
「何をどのくらい食べるのか」
「どう食べるか」
ぜひ今日からの食事に役立ててもらえたら嬉しいです。
食べ物の力で－５歳肌を目指す美容好きの栄養士ともちが解説していきます。
肌トラブルが起きやすい食事の原因
肌トラブルが起きやすい食事の原因には、
血糖値の上がりやすい食事にあります。
血糖値とは血液中のブドウ糖量を示す数値のこと。
血糖値が急激に上昇すると、細胞レベルで炎症を発生させ、シミ、シワの原因となります。
ブドウ糖は脳や身体を動かす大切なエネルギーですが、糖が急激に吸収されると血液中の糖の濃度（血糖値）が上がります。
問題は血糖値が急激に上がると「インスリン」というホルモンが大量に分泌されてしまうこと。
血糖値が急激に上がると細胞が炎症を起こしやすくなり、シミやシワのできやすさに繋がるのです。
血糖値の急上昇は、細胞レベルでシミ・シワの原因を作るだけじゃなく、太りやすさにもつながっていたのね。。
インスリンは血糖値を下げる働きをするホルモンなのですが、このインスリンは、皮脂を増やす男性ホルモンを同時に誘発してしまいます。
血糖値は食事をすれば必ず上がりますが、急激に上がらないことが大切です。
ちなみに、過剰なインスリンは、消費されずに残った糖を脂肪に変える作用があるため、太る原因にもなります。
美肌にいい食べ方〈６つのポイント〉
食事で意識するべきポイントは５つ。
- 炭水化物は野菜とタンパク質を食べてから食べる（血糖値コントロール）
- タンパク質は手のひらサイズ毎食食べる
- いい油を摂る（オリーブオイル・アマニオイルなど）大さじ1~2杯/日
- 発酵食品を積極的にとる（腸活）
- 野菜や果物は、カラフルに食べること（フィトケミカル）
- 生野菜（ローフード）と加熱野菜両方とることを意識する
ひとつずつ見ていきましょう！
炭水化物は野菜とタンパク質の後に食べる
野菜とタンパク質を先に食べてから炭水化物を食べるのは血糖値が急激に上がらないようにするため。
血糖値をコントロールする食べ方が、
「野菜やタンパク質から食べる」です。
ベジファーストという言葉もある通り、野菜から食べるといいということは知られているかもしれませんが、タンパク質でもOK。
白ご飯よりも玄米の方がGI値が低いので、オススメです！記事はこちら↓
タンパク質は手のひらサイズを毎食たべる
タンパク質は私たちの肌や髪の毛、爪などを作る、美容には欠かせない栄養素です。
タンパク質は肉や魚、卵や大豆製品などに含まれていますが、
タンパク質はどのくらい食べればいいの？
という方に、目安にしてほしいのが、
「手のひらサイズ」
動物性タンパク質（肉や魚、卵、牛乳）と植物性タンパク質（大豆や大豆製品）の割合は、１：１が理想です。
タンパク質が不足すると、
お肌のハリ、ツヤがなくなったり、切れ毛や枝毛の原因にもなるわ。。
1日あたりのタンパク質が含まれる食品の目安は、
肉と魚を200g、卵１~2個、大豆製品や乳製品のレシピ２~3品
→これらを３度の食事に分ける
３度の食事に分けるべき理由もあります。
それは1度の食事で１日分のタンパク質を摂ろうとしても、体内で１回に合成できるタンパク質は限られているから。
１度に摂るタンパク質は、多すぎても尿中に排泄されてしまうし、不足すると肌を作る原材料が足りなくなるということ。
またタンパク質不足は筋肉の分解につながり、太りやすさにも繋がります。
タンパク質は過不足なく摂りたいわね！
１食当たりのタンパク質の摂取量は
多すぎても少なすぎてもいけない
タンパク質についてもっと詳しく書いた記事はこちら↓
いい油を摂る
しっとり潤い、ツヤのある肌のために油は必要です。
油は、体のあらゆる細胞膜を作る材料で、良質な油が足りないと細胞膜が固くなり、栄養の吸収が阻まれ、働きが悪くなり、くすみの原因にもなります。
油が足りないとシワや乾燥の元になり、肌の弾力も失われてしまうわ。。
でも油を摂るとニキビができそう。。
と思っている人は、油の種類を知ってほしいです。
油にはいい油と悪い油があります。
美肌を目指す私たちが摂りたい油の種類は、オメガ３系の脂肪酸とオメガ9系の脂肪酸というもの。
ニキビの原因や細胞にダメージを与えて老化のスピードを早めるため、できるだけ避けてほしい油というのがトランス脂肪酸です。
オメガ３系脂肪酸は、必須脂肪酸と言って、身体で作ることのできない油だから、できるだけ食品から摂取したい油よ！
オメガ３系脂肪酸を多く含む食品
積極的に摂ってほしい油の代表、オメガ３系脂肪酸。
豊富に含まれている食品は、
主な脂肪酸は【EPA・DHA・αリノレン酸】
老化を進める炎症を抑えて、脳の老化を防ぐ、美容と健康に欠かせない油です。
オイルより吸収率が良いとされているのは、お魚。
イワシやサバの水煮の缶詰めでも摂ることができます。
オメガ９系脂肪酸を多く含む食品
美肌効果も高いため、ぜひ摂ってほしい油です。
多く含まれているのは、
主な脂肪酸は【オレイン酸】
悪玉コレステロールを減らす一方、善玉コレステロールを増やし、動脈硬化の予防や健康長寿に役立つ油として知られる。
酸化しにくい油なので加熱調理にも向いています。
トランス脂肪酸を多く含む食品
できるだけ避けてほしい油がトランス脂肪酸。
見えない形で入っていることも多いので、加工食品は原材料をチェックです！
トランス脂肪酸は、食用油を高温で処理したり、固まりやすくするために加工するときに生じます。
トランス脂肪酸は美肌効果を害する油だから避けるようにしてほしいです。
悪い油を避けて、いい油を摂る勇気をもってほしいの！
オリーブオイルなら、1日に大さじ１～２杯とっても太ることはないわ！
油の選び方や使い方、保存の仕方までもっと詳しく知りたい方はこちら↓
発酵食品を積極的にとる
『美肌・免疫力アップ』などで今注目されている「腸活」「菌活」。
腸がキレイだと美肌に繋がりますし、腸が汚れているとニキビや吹き出物ができやすくなります。
つまり、美肌を目指すなら「便秘」は大敵。
発酵食品が便秘にいいことはよく知られていますが、
発酵食品ってどんな食べ方が効果的なの？
という人も多いのでは？ということで、効果やメリット、発酵食品の種類をチェックしておきましょう！
身近な発酵食品
日本の伝統的な食品では、味噌や醬油、お酢、納豆、漬物、甘酒などがあります。
韓国料理のキムチやマッコリ、他にもヨーグルト、チーズ、ピクルス、ワイン、
意外なところでは紅茶やウーロン茶なども身近にある発酵食品となります。
発酵食品の効果
健康にいいイメージの発酵食品ですが、ここでは、肌荒れを改善する効果を紹介します。
・抗酸化効果
・美白効果
・デトックス効果
麴菌には、肌のくすみの原因となる、メラニン色素の生成を抑える効果があります。
また、乳酸菌を含む発酵食品の摂取で腸内環境が改善され、肌荒れの解消につながることも期待できます。
発酵食品の効果を高めるポイント
・毎日食べる
・なるべく生のまま食べる
・種類のちがう発酵食品を食べる
・食物繊維と一緒に食べる
継続して食べることで、腸内の善玉菌が増加し、整腸作用、デトックス効果により美肌へと導かれます。
発酵食品に含まれる酵素は熱に弱いため、なるべく生のままで食べましょう。温める場合は加熱しすぎに注意です。
発酵食品は組み合わせて食べると効果が高まります。納豆には「納豆菌」、味噌には「酵母菌」など菌の種類もさまざま。いろんな種類の微生物の力をいただきましょう。
食物繊維は善玉菌のエサとなるため、発酵食品と一緒に摂取すると、効果を高められます。
また麴菌には糖質が多く含まれていますが、食物繊維を一緒に取ることで、血糖値が急激に上昇するのを抑えられます。
野菜や果物は、カラフルに食べること
野菜や果物をカラフルに食べるべき理由は、野菜や果物が持つ「フィトケミカル」を摂りたいからです。
フィトケミカルとは、動けない植物が、紫外線や害虫などから自分の身を守るために作り出した、色素や香り、辛味、苦み、ネバネバの成分のこと。
『トマトのリコピン』『ぶどうのポリフェノール』とかがフィトケミカルよ。
リコピンとか聞いたことあるわ！
フィトケミカルには抗酸化作用があり、老化予防が期待できるといわれています。
シミ、シワを作らせないために、ぜひ摂りたいわ！
フィトケミカルを効率よくとるために
フィトケミカルは野菜や果物の色を意識すると効率よく食べられます。
目指すのはレインボーカラーのようにカラフルに食べること。
これはほんの一部です。
フィトケミカルは数万種類存在すると言われています。
どの野菜にどの抗酸化成分が入っているなんて考えるのは大変です。
でも、カラフルに食べることを意識するとでまんべんなく摂ることができます。
毎食カラフルにするのは難しいわ。。
毎食じゃなくても1日トータルでレインボーカラーを目指せばOKよ！
野菜は１日の摂取量の目安は、350ｇ。そのうち緑黄色野菜は120ｇ。
果物は200gでこぶし2個くらいが目安です。
色鮮やかな野菜ほど抗酸化成分が強いので、カラフルな野菜を食べて
活性酸素に負けない・老化しないお肌やカラダにしていきましょう♡
生野菜（ローフード）と加熱野菜両方とることを意識する
ローフードは美肌作りには効果的な食べ方です。
ローフードって何？？
ロー（raw=生の）フード（food=食べ物）という意味で
『生の食べ物』ということ。
自然の食材を生のまま丸ごと食べる食スタイルのことです。
フルーツや生野菜のサラダ、お刺身のように食材を加熱しないで食べることを言うわ！
ローフードは【酵素】を効率よくとるための食べ方。
酵素という言葉は、消化酵素や代謝酵素など聞いたことがあるかもしれません。
酵素は熱に弱く、48℃以上でその働きを失ってしまうので、「生で食べる」というのが効率のよい食べ方となります。
酵素の種類とメカニズム
酵素には体内にある潜在酵素と体外の食物酵素があります。
潜在酵素には消化酵素と代謝酵素があり、消化酵素が節約されると代謝酵素として使われます。
潜在酵素は一定なので消化酵素を使いすぎると代謝酵素に使われるのが少なくなり、代謝の働きができないと体に毒素がたまっていきます。
そうすると、
・老廃物の蓄積
・便秘
・肌荒れ
など、さまざまなトラブルのもととなります。
代謝酵素が使えないということは
デトックスや新陳代謝ができないし太りやすくもなるんだって！
美肌のためには新陳代謝を高め、デトックスして便秘も防ぎたいですね。
食べ物から酵素を摂り入れると、消化酵素の節約により
新陳代謝の活発化で肌のターンオーバーが正常になり、
・保湿力
・肌のバリア機能
を高めてくれます。
また、生の野菜を食べるることで、熱に弱いビタミンも摂取できます。
生野菜だけでは量がとれないし、温かいもので代謝を上げることも必要。
また、加熱することのメリットもあります。
・加熱しなければいけない食材
・加熱した方が栄養価が上がる食材
・加熱した方がおいしく食べられる食材
生肉には病原性の菌、ウイルス、寄生虫に汚染されていることがありますが、加熱で殺菌できます。
加熱調理をした方が、ビタミンやフィトケミカルの、効果や吸収がアップするものもあります。
加熱すると、トマトのリコピンは３倍、ニンジンは6.5倍、
吸収率が高くなると言われているわ！
加熱することで美味しく食べられる食材もありますし、
・フレッシュな野菜や果物
・加熱調理した温かいお料理
両方あるのが理想的です。
もっと詳しくローフードのことや、私の体験談も書いています。↓
伝えたい思い
食を見直すことは
一生モノの体をメンテナンスできる！
もし、私たちの体がたった１台のフェラーリだとしたら、どんなガソリンを入れますか？
高級車をワックスで表面だけを磨いても、安いガソリンでは良さを引き出すことはできません。
私たちの体は一生乗り続けなければいけない、替えのきかない車と同じです。
私たちにとっての最高のガソリンとは、良質な自然の食べ物をバランスよく食べること。
自分のカラダに入れるガソリンに、もっと注意と関心を持ってもらえたらなと思って筆を執りました。
というのも、私の母の食生活が乱れていたことがすごく気になっていたのですが、それが原因か体調不良も続いていました。（ストレスもあったのだとは思いますが。。）
長年続いた食生活を改善することはなかなか難しいです。
（母のことがあったから、栄養士以外の食の資格をとったというのもありますが。）
キッカケを作れば改善していけたし、いつからでも変われるから。
そのお手伝いができたら嬉しいです。
まとめ
「肌は内臓をうつす鏡」と言われています。
肌に異常が表れるのは、体内の不調で栄養が正しく運ばれていなかったり、そもそも栄養が足りていなかったりする証拠です。
「医食同源」という言葉もあるように食事は医療にも通じるとも考えられています。
また、私は「お肌のハリがなくなってきたな」という時にときどき美容医療を受けていますが、
お金もかかるし、効果を長持ちさせたいために食生活に気を付けています。
今は美容医療も手が出せる金額になってきている上に、優秀な機械もあり、肌トラブルに悩んだときは、通う人も多いはず。
美容治療を否定するつもりは全くないですが、ニキビの原因、シミ、シワの原因が食事にあるとするなら、食生活を解決しないまま、施術を受け続けるのは、モッタイナイと思っています。
「治療効果を長持ちさせたい」
「再発防止のため」
「施術の回数を減らしたい」
「肌トラブルの美容医療じゃなくて肌質を上げる美容医療を受けたい」
こんな思いから、日々の食生活を見直すきっかけになり、この記事がお役に立てれば幸いです。
美容医療は即効性はありますが、食事はゆっくりと現れてきます。
肌の細胞の入れ替わりは２８日周期。
まずは1ヶ月、細胞が生まれ変わるまでの期間だけでも、食を変えてみてください。１か月後、効果が現れたら、その食生活が長く続けられるようにしてみてほしいと思います。
スキンケアももちろん大事だけど、
身体の外側だけ磨くのではなく、
内側からもケアしていけば、さらに磨きがかかるはず！
- 炭水化物は野菜とタンパク質を食べてから食べる（血糖値コントロール）
- タンパク質は手のひらサイズ毎食食べる
- いい油を摂る（オリーブオイル・アマニオイルなど）大さじ1~2杯/日
- 発酵食品を積極的にとる（腸活）
- 野菜や果物は、カラフルに食べること（フィトケミカル）と生野菜（ローフード）と加熱野菜両方とることを意識する
ぜひ今日の食事から意識してやってみてください。
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