この記事を書いた人：ともち
資格：栄養士・ローフードマイスター・食育指導士・薬膳アドバイザー
ミスユニバースジャパン公式栄養コンサルタントのエリカ・アンギャル氏の
「世界一の美女になるダイエット」の食生活を１５年続けている。
スリムでスタイルの良い女性は目を引くし、
肌ツヤがキレイな人を見ると羨ましくなりますよね。
「私も○○さんみたいにキレイになりたい！」
「瘦せてかわいい服着たいな～。。」
なんて思いからダイエットを決意して、食べるのを我慢。。
なのに少しやせてもリバウンドしてしまったり、肌荒れを起こしたり、、
せっかく頑張ったのに！と、がっかりした経験はありませんか？
食べないダイエットは瘦せにくく、美肌にも影響します。
食事量を減らして我慢する食事よりも、
食べてキレイになる食品を積極的に摂るほうが効果的です。
きちんと栄養が足りていないと、身体がもっと食べて！と信号を出し、
強い意思とは関係なく、良くないものを食べてリバウンドしてしまうから。
あなたがもし、
ダイエット中はゼロカロリーのダイエット食品にしたり、
食べるのを我慢しているわ！
なんてしていたら、目標とする自分へは遠ざかっています。
ダイエットというと、
ダイエット＝瘦せる・減量する
が、一般的になっていますが、
本来のダイエットの意味は「食事療法」。
海外でdietというと、食事療法・食事の食べ方という意味なの。
食事療法というと大げさに聞こえますが、
私は「栄養を理解したうえで身体にいいものを選んで食べる力」がつけば、
ダイエット本来の意味になるのではないかと考えています。
ただお腹を満たすだけの食事ではなくて、賢く食べるということ。
生活習慣の中にうまく取り入れて、習慣化し、減量を気にする生活とおさらばしませんか？
健康的な食習慣を身に着ければ、
太りにくくなる上、美肌に繋がるし、
つらい食事制限なんてしなくていいわ！
ダイエット成功のカギは「何を食べて、何を食べないか」
何を食べるか？はとても重要です。
それと同時に、
『何を食べないか、何にチェンジするとよいか』
を知っておくことも、何を食べるか選ぶ時には重要となってきます。
なので、今回は、
「避けるべき食べ物がなぜ避けるべきか」の理由とともに紹介していきます。
まず、何を食べたらいいの？という方はこちら↓
・避けるべき食べ物って？
・避けるべき食べ物がなぜ避けるべきか
・避けるべき食べ物をチェンジする方法
避けるべき！NG食品５選
- 精製された白い食品
- 人工甘味料
- 異性化糖
- トランス脂肪酸
- 加工食品
精製された白い食品
精製された白い食品とは、白米や白パンなどの白くなった穀物や白い砂糖のこと。
精製された白い食品は、
食物繊維やビタミン、ミネラルが抜けた状態なので、
体内に急激に取り込まれて、血糖値を一気に上昇させてしまいます。
ブドウ糖は脳や体を動かす大切なエネルギーですが、
問題は血糖値が急激に上がるとインスリンというホルモンが大量に分泌されてしまうこと。
過剰なインスリンは、消費されずに残った糖を脂肪に変える作用があるため、太る原因となります。
さらに、シミ、シワの原因になるうえ、細胞レベルでも炎症を発生させて、老化も早めてしまいます。
太りやすさ、肌トラブル、老化の加速、どれも白い食品が関係しているわ！
怖いことに白い砂糖の中毒性はとても強いのです。
サルを用いた実験で砂糖と麻薬の中毒性を調べたところ、砂糖のほうがずっと強かったという結果が。
白い食品がダメなら何にも食べられなくなっちゃうわ。。。
と、思う方もいるかもしれません。
確かに、すべてを避けることは難しいでしょう。
食事を楽しみたい時には我慢する必要はないと思います。
友達との食事会では好きなものを食べたけど、家では置き換える。
あるいは外食の時に血糖値が上がりにくいものを選んでみる、など。
どうやったら無理なく、日常の中で『置き換え』ができるかを提案していきます！
白い食品をチェンジするなら
白い食品から茶色い食品にしていきます。
たとえば、
ご飯なら玄米や雑穀米を選ぶ
パンなら全粒粉パン、ライ麦パンを選ぶ
うどんより、そばを選ぶ
血糖値が上がりにくい食品なので、「低GI食品」と呼ばれています。
白砂糖に比べて純度が低いのは、
きび糖、黒糖、てんさい糖、和三盆、ココナッツシュガーなど
茶色いお砂糖に変えてみましょう。
選ぶ時のポイントは原材料をチェックします。
三温糖など、茶色い砂糖でも、カラメル色素で色付けされたものもあります。
見極める力をつけなくちゃ！
人工甘味料
『ゼロキロカロリー』、『糖質ゼロ』と謳った商品には、砂糖の代わりにアスパルテームやステビアなどの人工甘味料が使われています。
アスパルテームは白い砂糖の１８０倍もの甘さ。
白い砂糖より少量で甘さをつけることができるので、
企業はコストカットになり、消費者は糖質制限になると謳われて使用されています。
さっき、白い砂糖は、太りやすさ、肌トラブル、老化の原因に繋がるって言ってたし、カロリーも制限できるなら人工甘味料でもいいんじゃない？
なんて、思っていませんか？
でも、実はゼロカロリーには、罠がたくさん隠れています。
ゼロカロリーや糖質ゼロの誤解
100ｇあたりの摂取カロリーが５㎉までは「ゼロキロカロリー」と表記できますが、
そもそもゼロではありません。
ゼロキロカロリーでも太る理由
アスパルテームなどの人工甘味料の使用は、体重増加の一因になるとの研究結果もあります。
理由は以下の通り。
- 同じ量を食べても次第に満足できなくなる
- ホルモンに作用し、体内に脂肪を蓄える
- 味覚を狂わせる
- 依存性がある
人工甘味料の怖さについてもっと詳しく書いたものはこちら↓
同じカロリーでも、魚とケーキ、どちらが太りやすいと思いますか？
答えはケーキ。それは、血糖値が関係しています。
ブドウ糖に分解されるスピードが太りやすさにつながるということ。
カロリーだけでダイエットは語れないということね。
カロリーより血糖値コントロールが瘦せ体質のカギよ！
糖質オフ、ゼロカロリーは魅力的に見えるかもしれないけど、
カロリーに振り回されて、人工甘味料が入ったものを選ぶのはやめましょう。
「できるだけ口にしない」が基本だから、
何に置き換えるかは悩んだけど、
自然由来の甘味料を使ったものを選んでほしいの。
自然由来の高度甘味料（甘みが強い甘味料）
血糖値が上がらないお菓子を選ぶとしたら、
植物由来の高度甘味料を選びましょう。
羅漢果（ラカンカ）、エリスリトール、アガベシロップは植物由来の甘味料です。
甘いお菓子は、天然由来の素材をいかしたものを選びましょう！
イチゴやリンゴ、ミカンなどの季節の果物をふんだんに使ったスイーツにしてみるとかです。
果物自体が甘いので使用する砂糖が少なく済みます。
昔ながらの製法で手作りしている和菓子店や、素材にこだわるスイーツショップを探してみましょう！
質のいいものを少しだけ楽しむようにしてみるわ！
異性化糖
「異性化糖」とはでんぷんに酵素を加えて加熱してブドウ糖（糖液）を作り、さらに酵素を加えて果糖にしたもの。
ブドウ糖から果糖に変化しているので、「異性化糖」（いせいかとう）と呼ばれます。
主な異性化糖
含まれているブドウ糖と果糖の割合で呼び名が変わります。
| ブドウ糖果糖液糖 | 果糖の含有率が５０％未満のもの |
| 果糖ブドウ糖液糖 | 果糖の含有率が５０％以上、９０％未満のもの |
| 高果糖液糖 | 果糖含有率が９０％以上のもの |
| 砂糖混合異性化糖液 | 上記に１０％以上の砂糖を加えたもの （ブドウ糖果糖液糖に加えた場合は「砂糖混合ブドウ糖果糖液糖」に） |
コンビニに行けばありとあらゆるものに入っているわね！
異性化糖の危険性
異性化糖である、果糖ブドウ糖液糖とは、トウモロコシ、ジャガイモ、サツマイモなどのでんぷんを酵素などによって反応させて作ります。
実は食品添加物のひとつなの。
精製することで、甘さが強化されているので口にしたときに感じる甘味が白砂糖よりも強く依存性も強くなります。
また食べたいと思わせるのは依存性が強いからだったのね。。
また、老化物質が作られやすく、動脈硬化も進行しやすいと言われています。
ブドウ糖と果糖がそれぞれ単体で存在しているので、
血糖値を急上昇させます。
吸収されやすい状態ということ。
シミ、シワ、肥満の原因という
まさに美容の敵ね。。
さらに、私が最も心配しているのは、
異性化糖の原料が遺伝子組み換えのトウモロコシだということ。
遺伝子組み換え作物の安全性はまだはっきりしていません。
心配ないという研究者もいれば、
心身に深刻なダメージを与えているという研究者もいます。
安全性についての議論は、現在もまだ続いています。
原料として使っている場合はそれを明記するよう義務付けられています。
納豆や豆腐のパッケージのように、「遺伝子組み換え大豆はしていません」という表示はチェックしてるし、遺伝子組み換え作物は気を付けているわ！
という方も、
異性化糖入りの甘いお菓子を食べているなら、
実は知らず知らずのうちに遺伝子組み換え食品を口にしていると思ってもいいでしょう。
日本にもアメリカなどから遺伝子組み換え作物は輸入されています。
その中には、異性化糖の原材料であるトウモロコシが多く占めています。
ここで注意してほしいの！
遺伝子組み換えトウモロコシを使って異性化糖を作っても、表記されないということ。
実際、清涼飲料水やお菓子のパッケージの原材料として表記されているのは、
「果糖ブドウ糖液糖」であり、
その原材料が遺伝子組み換えトウモロコシかどうかは表記されていません。
遺伝子組み換え作物の危険性を示す研究論文はいくつもあります。
その一方で、企業や政府は「安全だ」と言います。
「安全性が確認されていないものは口にしないほうがいい」
と、私は思います。
実は果糖のオンパレード
異性化糖は危険だし、美容の敵！
とはいえ、実際は、身近な食べ物にたくさん隠れています。
異性化糖は冷やすと甘みが増すので、
・炭酸飲料、フルーツジュース、スポーツドリンク、ノンアルコールビール
といった飲み物
・アイスクリーム、ゼリー、プリン、ヨーグルト
など冷たいお菓子
他にも、
ドレッシングや焼肉のたれ、ケチャップなどの調味料、菓子パンなどにも使われているので要注意です。
甘い飲み物やお菓子を購入するときに、
パッケージの表示を確認してみましょう！
原材料の中に
「ブドウ糖果糖液糖」「果糖ブドウ糖液糖」
「高果糖液糖」「砂糖混合異性化液糖」
が入っていたら、別のお菓子を探すことをおすすめします。
トランス脂肪酸
トランス脂肪酸とは、食用油を高温で処理したり、マーガリンのように固まりやすくするために加工するときに生じます。
トランス脂肪酸は、美や健康を害する悪い油です。
ダイエット中は油は摂らないようにしているわ！
なんて言っていたら、それも間違い。
油が美容に欠かせない理由は、
- しっとり潤い、ツヤのある肌のため
- 太らないため
- ホルモンの原材料
- 脂溶性ビタミンの吸収に関わる
油は必要だけど、油にはいい油と悪い油があって、悪い油の最たるものがトランス脂肪酸。
いい油は、魚の脂や亜麻仁油、オリーブオイルやアボカドやクルミなどに含まれる油です。
いい油と悪い油についてもっと詳しく知りたい方はこちら↓
揚げた油は酸化が進んで老化の時計を進めるから、できるだけ摂らないようにしたいものです。
トランス脂肪酸は避けなきゃね！
加工食品
加工食品には、たくさんの科学的な食品添加物が入っていて、老化を進める活性酸素のもと。
ベーコン、ソーセージはその代表。
ベーコン、ソーセージはエイジレス美女の敵よ！
魚介類、ツナ缶、鶏肉にチェンジしてね。
うまみが欲しいときは、パルミジャーノチーズをかけたり、オリーブオイルをたらしたりすると、満足度もアップします。
避けるべき食品を避けると今よりもっとキレイになれる！
肝臓は美肌工場
肝臓は、体に入ってくる毒素をすべて解毒する大切な臓器です。
肝機能が正常な人は肌も美しいわ！
しかし、次々に毒素が入ってくると、肝臓を駆使することになるし、機能が停滞します。
毒素を速やかに処理できず、美肌を損なうということね。。
食品添加物、残留農薬、トランス脂肪酸、環境ホルモン、精製炭水化物、過剰な砂糖、喫煙、飲酒などは、肝機能を阻害するもの。
すべてシャットアウトするのは難しくても、知ることが最初の一歩！
できることから、チェンジしていきましょう！
まとめ
ダイエット中に避けるべき食べ物を５つ紹介しました。
- 精製された白い食品
- 人工甘味料
- 異性化糖
- トランス脂肪酸
- 加工食品
無理に食事を減らすのではなく、いい食べものを知って、賢く食べれば、徐々にスリムになっていきます。
そしてダイエットに繋がる食事は美肌にもつながっていきます。
ダイエットというのは生活習慣そのもの。
実は知らないうちに悪いものを食べていたということにならないように、
まずは知って、選ぶ力をつけること。
それがなりたい自分になる一番の近道です。
でも、すべてを完璧にする必要はありません！
８０％頑張って、２０％息抜きというような、時々は甘いものを食べて息抜きをしたりして、無理なく長く続けてもらえたら嬉しいです！
異性化糖、人工甘味料、白い砂糖が多く含まれるジュースをチェンジする方法はこちら↓
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